কীভাবে বাড়িতে শরীরের শক্তি উপরের - তৈরি করবেন?

উপরের বডি ওয়ার্কআউট একটি দরজা টান ব্যবহার করে - আপ বার

A দরজা টানুন - আপ বারবাড়িতে উচ্চতর - তৈরির জন্য একটি বহুমুখী সরঞ্জাম।

প্রয়োজনীয় অনুশীলন

টানুন - ups এবং চিন - ups

- ups টানুন(ওভারহ্যান্ড গ্রিপ): লক্ষ্যল্যাটস, বাইসপস এবং পিছনে.

চিন - ups(আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ): জোর দেয়বাইসপস এবং উপরের পিছনে.

প্রশস্ত - গ্রিপ পুল - ups: বৃদ্ধিল্যাট ব্যস্ততা.

- গ্রিপ টান - ups বন্ধ করুন: ফোকাসবাহু এবং নিম্ন ল্যাট.

টিপ: আপনি যদি সম্পূর্ণ reps করতে না পারেন তবে ব্যবহার করুননেতিবাচক পুল - ups(লাফিয়ে উঠুন, আস্তে আস্তে)।

ঝুলন্ত অনুশীলন

ঝুলন্ত স্ক্যাপুলার শ্রাগস: শক্তিশালীকাঁধের স্থিতিশীলতা.

ঝুলন্ত হাঁটু উত্থাপন/পা উত্থাপন: জড়িতকোর + গ্রিপ শক্তি.

উন্নত বিভিন্নতা

তীরন্দাজ টানুন - ups(একটি বাহু জোর দেওয়া)।

L - সিট টান - ups(কোর অ্যাক্টিভেশন জন্য সরাসরি পা)।

নমুনা ওয়ার্কআউট রুটিন

উষ্ণ - আপ: বাহু চেনাশোনা, কাঁধের প্রসারিত, মৃত হ্যাং (10-20 সেকেন্ড)।
ওয়ার্কআউট (3-4 রাউন্ড):

- ups টানুন-5-10 reps (বা সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা)।

চিন - ups-5-10 reps।

ঝুলন্ত হাঁটু উত্থাপন-10-12 reps।

নেতিবাচক টান - ups-3-5 ধীর অবতরণ (যদি সম্পূর্ণ reps এর সাথে লড়াই করা হয়)।
শীতল - ডাউন: প্রসারিত ল্যাটস, বাইসপস এবং কাঁধ।